摘要：在体育教学和课外活动练习中，学生的身体素质练习不但可以增强和提高学生身体体质，还可以缓解学生紧张的学习气氛。身体素质作为素质教育的一个重要组成部分，是整个素质教育和其它运动项目的前提和基础。在身体素质练习中，时常会因为出现一些错误动作和练习方法，从而影响练习的积极性及成绩，这里对素质练习中的速度素质、力量素质、柔韧素质、灵敏素质的练习进行一些探讨，从中对所涉及的基本项目常出现的错误动作和练习方法进行改正，使学生在身体素质练习中达到发展目的，同时在身体素质练习中对学生进行思想品德教育，培养学生良好的心理素质，从而更好地促进素质教育。

1、前言：
   当前素质教育的目的是使学生在身心两方面得到发展，具体包括了身体素质、心理素质、文化素质、思想品德素质。其中身体素质主要是体现人体体质水平的标志，是人体各种器官在体育活动中表现出来的速度素质、力量素质、灵敏素质、柔韧素质等方面的能力表现。所以一个人体质的好坏，也体现了身体素质水平的高低。好的身体素质是学习和掌握基本技术、技能、提高运动水平的基础。所以要结合初中学生的实际情况来对速度、力量、柔韧、灵敏等有关练习项目及相关动作进行纠正，对练习方法进行探讨。

2、速度素质的练习方法
   速度素质是人体运动器官在最短的时间内完成较短距离的一项强度较大的快速运动，它能有效提高人的呼吸系统、心血管系统、肌肉组织的功能。初中学生练习的速度素质主要以五十米为代表，也是充分体现学生素质的一个主要方面。
2、 1速度素质练习常见的错误动作
   五十米快速跑根据评价要求男生必须在八秒内、女生在九秒内跑完全程方为合格。根据人体代谢的情况，是无氧代谢。因此在八秒内完成起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺四部分，因强度大，一部分学生因其它身体素质的影响而出现动作上的错误，其中最典型的是双手前后摆臂逐渐过渡到左右摆臂，也就是我们通常说的“扫地”式跑法。尤其是女生所犯的错误最多，也最难改正，往往会出现身体左右摆动，直线性差。
速度的快慢取决于步频和步长，而双手的摆动和步频、步长有着密切的关系。双手力量控制着跑动的节奏，同时也起着平衡身体的作用，原本双手前后摆动力的直线性原理可以使人在跑动中保持一条直线，也可以使跑动的速度得到充分提高，由于错误动作，手臂摆动使原本向前的力量被分到左、右边上，人体为了保持身体平衡，也就必定牺牲向前的速度来保持人在跑动中的平衡，这是速度练习为什么难以提高的一个关键。
2、2 改正动作方法：
   2、2、1拫据学生实际情况，产生以上情况的主要原因是力量不足，所以习惯性做法，是在每次练习前进行双臂摆动练习，逐渐纠正摆臂动作，使同学们有正确的摆臂动作概念。
   2、2、2 对女生特殊情况：在短时间、短距离内可以保持正确情况，因而采用10─20米距离快速跑，逐渐加大距离以达到逐步改进的目的。
   2、2、3 对于左右摆晃的产生原因主要是由于低着头或仰着头跑、两腿用力不一致、双臂摆动幅度不对称、不协调。改进方法主要对比较弱的腿进行专门性练习，协调好双手臂力量，可持哑铃多做练习，也可以在跑道上沿直线跑。
   2、3 速度的快慢除了手臂前后摆动因素外，还有腿部力量和跑动时大腿是否主动抬起、高度是否合适、带动小腿折叠充不充分，以及是否积极主动后蹬也是关键。在教学中常遇到错误是大腿没有抬起，主动后蹬不足，以至在跑步时步幅小、无力、反应不快，达不到练习的强度。这些错误动作男、女生都有出现，但女生表现较为突出。
 2、4 纠正腿部错误动作方法：
   根据学生力量不足情况，可以在原地支撑或行进间高抬腿跑练习，主要强调大腿高抬后积极下压，配合身体直线稍向前倾，也可以在斜坡和台阶上练习抬腿。对于后蹬不足，原因是髋关节力量不够，以及柔韧性差，使后蹬髋关节不能前送，腿蹬动作慢。所以要加强腿部、腰部练习，多做膝、髋关节伸直，跳跃练习，明确后蹬标准。
   2、5 练习中一部分学生已具备了一定速度，但在跑动中有身体后仰的“坐式”跑法。这主要是腰腹力量不足，跑歩中动作过于紧张所至，使动作不协调。
   2、6纠正方法：
   加强腰腹力量，多做由慢到快的加速跑和中速跑练习。强调跑时身体正直，使学生有个正确概念。
   2、7起跑时蹬离起跑器无力以及起跑后身体过早抬起，影响加速度发挥。产生原因主要是起跑器与地面角度没有调整好。在做“预备”动作时，臀部抬得过高或过低。起跑后对加速度要领不明，腿部爆发力差。
   2、 8 纠正起跑无力、起跑后过早抬起身体的方法。
调节起跑器角度，做好“预备”时动作要领，明确起跑后加速时身体必须前倾逐步抬起动作，加强腿部爆发力练习。

   3 力量素质练习的动作及练习方法。
   力量素质是完成动作时身体某部分克服阻力的能力。力量是人体主要身体素质，也是掌握各项运动技术，提高成绩的基础。发展力量素质练习有克服外部阻力和克服本身体重练习二种。按照身体部位可分上肢、腰腹、下肢力量素质。在初中学生的力量练习中主要以实心球、俯卧撑、举哑铃等练习为主。在这以实心球为例。
   3、1　投掷实心球出现的错误动作：
投掷实心球作为体现力量素质主要项目，要求学生双手持球于头后面，利用双手作“反弓”动作，使身体超越器械，利用双手拉长做功距离，利用腰、腹以及腿部力量将实心球投掷出去。但在实际练习中，学生的动作有时双手不能充分后展，而是曲在头部后，身体不主动后仰，投掷时不能利用双腿的蹬力，双手、双腿不能协调。投掷的角度不正确。
   3、2 纠正方法：
利用肋木或低单杠让双手背向反握住肋木或单杠向前用力作鞭打动作，这样使双手在外力的作用下充分伸直，同时利用肋木、低单杠练习可以使身体作适当后仰，以增大用力距离，使双手用力和腰腹、双腿用力逐步协调。 对于球投出的弧度时，注意不能太早使球出手，如太早出手投掷出的球因角度太大，力量只是向上。但也不能太迟出手，太迟会使出手角度小，球只会向下掷，所以掌握好实心球出手时机也是关键，理想的出手角度在30度－35度左右。
   3、 3 力量练习
为配合投掷项目练习，推举哑铃对发展上肢肌肉及胸、背各大肌群有较好的作用，在练习时出现错误动作主要是身体不能保持挺直，伴有左右摇晃现象，手臂伸举不到位，达不到练习要求。正确的方法是先从两脚站立开始，将哑铃提至肩际，再往上举至两臂完全伸直，同时吸气，稍停后还原呼气，可以采用交替推举、交替转肩推举，体侧屈手推举，单手原地推举，所有练习要配合呼吸进行。
   3、4 腰腹力量练习
发展腰腹力量主要在垫子上做仰卧起坐、仰卧举腿，在单杠上悬垂举腿等练习。这里以仰卧起坐为例，在练习中仰卧起坐出现错误动作有力量不足从侧边坐起，不能配合呼吸、不能集中精力进行练习等，正确的仰卧起坐是双手抱头，收腹使上体由仰卧正面坐起同时两肘关节、臂前伸尽力使下额接近膝关节，在两肘关节、手臂伸直不能向前时呼气，接着还原吸气。刚开始时可以由同伴帮助来完成，逐步发展到独立完成或负重练习等。
   3、5 下肢力量练习
在教学中主要以立定跳远、多级跳、单腿跳等来做下肢力量练习，但常出现的错误动作是双手摆动和起跳协调不一致。往往是预摆手己向后，而人却向前跳。要达到理想练习效果必须掌握起跳时上、下肢协调配合动作。可以采用原地跳起练习、跳台级、跳绳练习，体会摆臂和腿蹬伸动作。
   3、6 力量素质练习注意事项：
   3、6、1 应按上肢、下肢、腰腹交替进行。
   3、6、2 一般在教学前做速度练习，中间做力量性素质练习，最后做耐力性练习原则。练习以大肌群的练习在前，小肌群练习在后。原因是小肌群比大肌群早容易疲劳。
   3、6、3 注意每次练习中间间歇的时间。因为间歇时间过长失去练习的效果，过短容易出现疲劳同样达不到练习效果。以肌肉能完全恢复为准。
   3、6、4 合理做好肌肉放松运动。因为力量性练习易使肌肉产生酸胀，做好放松易使肌肉得到有氧呼吸，来尝还练习中所欠氧债，使肌肉得到超量恢复。
   3、6、5 力量素质增加较快，但停止练习后消退的也快。为保持发展力量素质，要调整好整个练习时间的间歇。应有系统的安排。

   4、 灵敏素质练习
   灵敏素质是发人迅速改变身体位置、转换动作以及对周围环境应变能力。是学生各种运动技能在运动中的综合表现，在生理学上属条件反射。
   4、1、影响灵敏素质主要因素有：①神经系统的机能是决定灵敏素质的主要因素。②感觉器官功能也影响灵敏素质。③灵敏素质有赖于已掌握运动技术、技能数量和质量。④灵敏素质与其它身体素质有密切的关系，因为在运动中人体所进行的体位、动作迅速变换是以一定力量、速度和柔韧性为基础。⑤灵敏素质还受年龄、性别、体重、疲劳等因素影响。
   4、2 发展灵敏素质的方法：
   4、2、1 在垫子上做各种技巧性动作。如：各种翻滚练习。
   4、2、2 各种转体跑、转体跳等练习。
   4、2、3 变换各种方向的跳动和障碍跑。
   4、2、4 进行各种球类练习及灵活多变的游戏。
   4、3 注意练习事项：
   4、3、1 明确练习目的要求，因为要提高灵敏素质必须提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过各种信号改变身体动作的训练。
   4、3、2 多进行提高学生的观察、判断和反映能力练习。
   4、3、3 为了避免身体疲劳影响灵敏素质，一般都在体育教学、或训练的前一部分进行。　

5、柔韧素质练习
   柔韧素质是指人体各个关节活动可达到最大幅度能力，它取决于关节结构、关节周围组织体积大小，肌肉韧带的伸展及弹性。柔韧素质对掌握和提高同学们的运动技术，免除在运动中受伤和发展其它身体素质有着重要的作用。
   柔韧素质练习可分一般柔韧素质和专项柔韧素质，一般柔韧练习是在进行身体素质练习时，为保证练习顺利进行所需要的柔韧素质。如：在进行速度素质练习时，为加大跑的步伐所要的腿部柔韧性，而进行的压腿练习等，专项技术所需要的柔韧性，如：艺术体操、武术中的劈腿、踢腿等。
   5、1 影响柔韧素质的生理因素：①肌肉、韧带组织的伸展性。②关节面的结构。③关节周围组织的体积。④中枢神经对骨骼肌的调节能力。
   5、2柔韧练习种类：
   5、2、1 主动性练习是通过与某个关节有关联肌肉收缩和放松来增大关节的方法。如：练习篮球运球时，必定进行手腕关节的活动。
   5、2、2 被动性练习是依靠外力作用促进关节灵活性增大的方法。如：两人间的压肩练习在同伴的帮助下进行逐渐降低高度。这就是在加大动作幅度，拉长肌肉、韧带练习。
   5、3 发展柔韧性素质练习的方法
   5、3、1 上肢手臂、肩部柔韧性练习是进行手腕各关节旋转、压肩、拉肩、转肩、吊肩、双臂环绕练习，发防止在球类、体操、武术等项目练习中减少损伤的准备活动。
   5、3、2 腰部柔韧性练习是以上体做前屈、侧屈、下桥练习。
腿部柔韧性练习是采用压腿、踢腿、劈腿练习以加大腿部肌肉、韧带和关节柔韧性。
   5、4 柔韧素质练习注意事项：
   5、4、1因柔韧素质发展较快，一旦停止练习易消退，而且随着年龄的增大，柔韧性会降低，所以要持之以恒。
   5、4、2 在做柔韧练习时，在拉长肌肉和韧带时会出现疼痛现象。故不能急于求成，要循序渐进。特别是在同伴的帮助下做被动练习时，更要小心，避免出现伤害事故发生。
   5、4、3 做好充分的准备活动，以提高肌肉温度，降低肌肉的粘性。有利于柔韧性发展。柔韧性练习的教学最好放在早上和体育课前或训练前的准备活动中进行，在疲劳情况下不宜做柔韧性练习。

   6、 结束语：
   身体素质练习一般较为枯燥，通过对速度、力量、灵敏、柔韧等练习。使学生有强壮的体魂、充沛的精力。要让学生真正认识到身体素质练习是进行各项体育运动的基础。除认真辅导练习外可采用丰富多彩的身体素质练习方法，并结合测试成绩来提高学生练习信心。激发学生练习积极性，通过对身体素质练习使学生在思想素质、心理素质上都得到提高，把素质教育推向深入。
参考文献：
(1) 罗茂华、廖章耀，《广东中学生体育教学指导书》，广东教育出版社，1994.2
(2) 文超、徐昌豹，《体育学院普修教材》，广东人民出版社，1990.5
(3) 周锋，《素质教育、理论、操作、经验》广东人民出版社，1998.5